Chế Độ Ăn và Giấc Ngủ – Tác Động Qua Lại Ra Sao?

Giấc ngủ và chế độ ăn uống có mối liên hệ chặt chẽ hơn nhiều người nghĩ. Những gì bạn ăn ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ, và ngược lại, ngủ kém cũng tác động đến cách bạn lựa chọn thực phẩm. Hiểu rõ mối liên quan này giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể từ gốc.

1. Chế độ ăn ảnh hưởng thế nào đến giấc ngủ?

1.1. Ảnh hưởng đến hormone giấc ngủ

Một số thực phẩm giúp cơ thể sản xuất melatonin và serotonin, hai hormone quan trọng cho quá trình ngủ. Ví dụ:

Chuối
Yến mạch
Sữa ấm
Hạt óc chó, hạnh nhân

Khi thiếu các dưỡng chất như vitamin B6, magie hoặc tryptophan, cơ thể dễ khó ngủ hơn.

1.2. Đường và tinh bột tinh chế gây khó ngủ

Ăn nhiều đường làm tăng đường huyết đột ngột, khiến nhịp tim nhanh, khó thư giãn. Đây là lý do nhiều người ăn đồ ngọt buổi tối thường trằn trọc cả đêm.

1.3. Caffeine và rượu làm rối loạn giấc ngủ

Caffeine (trong cà phê, trà, nước tăng lực) có thể ảnh hưởng đến chất lượng ngủ ngay cả khi uống trước đó 6 giờ.
Rượu khiến bạn buồn ngủ nhanh nhưng làm gián đoạn giấc ngủ sâu.

1.4. Bữa tối quá nặng khiến cơ thể khó thư giãn

Ăn nhiều đạm, thức ăn chiên rán hoặc nhiều gia vị sẽ bắt hệ tiêu hóa làm việc quá mức. Điều này gây:

Nóng bụng
Trào ngược
Khó ngủ

2. Giấc ngủ ảnh hưởng ngược lại đến chế độ ăn

2.1. Ngủ ít làm tăng cảm giác thèm ăn

Khi thiếu ngủ:

Hormone ghrelin (hormone gây đói) tăng lên
Hormone leptin (hormone báo no) giảm xuống

Kết quả là bạn sẽ dễ thèm đồ ngọt, đồ chiên hoặc thực phẩm nhiều calories.

2.2. Thiếu ngủ làm giảm kiểm soát hành vi ăn uống

Cơ thể mệt mỏi khiến khả năng đưa ra quyết định kém đi. Bạn dễ chọn đồ ăn nhanh, ăn quá mức hoặc ăn không đúng giờ.

2.3. Ngủ kém ảnh hưởng đến hệ trao đổi chất

Ngủ ít làm rối loạn chuyển hóa glucose, lâu dài có thể tăng nguy cơ:

Tăng cân
Kháng insulin
Các vấn đề tim mạch

3. Ăn thế nào để ngủ ngon hơn?

3.1. Ăn tối trước khi ngủ 2–3 giờ

Giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và cơ thể dễ bước vào trạng thái nghỉ ngơi.

3.2. Chọn thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ

Nên ưu tiên:

Rau xanh, củ quả giàu magie
Trái cây như kiwi, chuối
Hạt dinh dưỡng
Cá hồi, cá ngừ

3.3. Hạn chế 4 nhóm thực phẩm buổi tối

Caffeine
Đồ cay
Đồ chiên rán
Đồ ngọt

3.4. Uống đủ nước nhưng không quá nhiều trước khi ngủ

Giúp tránh phải thức dậy giữa đêm.

3.5. Bổ sung bữa nhẹ lành mạnh nếu đói

Gợi ý:

Sữa ấm
Sữa chua không đường
Một ít hạt

4. Kết luận

Chế độ ăn và giấc ngủ tác động qua lại liên tục. Ăn uống đúng cách giúp ngủ ngon hơn, và giấc ngủ chất lượng khiến bạn duy trì thói quen ăn uống lành mạnh. Muốn cải thiện sức khỏe tổng thể, hãy bắt đầu bằng việc kiểm soát cả hai yếu tố này mỗi ngày.
🎁 Giảm 15% cho khách hàng mới khi đặt mua hôm nay.
📞 Hotline: 0888 99 96 47
🌐 Website: nemtanthangphu.com
💬 Facebook: facebook.com/nemtanthanngphu.tapus
🚚 Giao hàng tận nơi – Thanh toán khi nhận hàng.